减脂成功以后,坚持9个动作,简简单单,帮你把腹部练平坦

时间:2019-09-04 13:45:24 来源:购拍拍 - 领优惠券  阅读:(8) 收藏
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最科学有效地方法就是合理饮食+规律运动,无论是在减脂期间还是塑形期间,饮食的合理控制总是保持身材与维持基础代谢的前提。

有努力就会有所收获,我们每个人都想要自己的身材变得好一些,但在这个过程中不要总想着走捷径,不管是减脂也好,塑形也好,走捷径就是在走弯路,最科学有效地方法就是合理饮食+规律运动,无论是在减脂期间还是塑形期间,饮食的合理控制总是保持身材与维持基础代谢的前提,然后在这个基础上或者扩大热量消耗来减脂,在减脂成功以后再通过针对性的训练来塑形。

减脂成功以后,坚持9个动作,简简单单,帮你把腹部练平坦

虽然说饮食的控制是有效减脂的前提,但为了保证基础代谢最起码的稳定,我们是不能节食的,所以这时候要有效减脂就需要运动的参与来把热量消耗扩大,但在运动方式的选择上,不能只是做有氧运动,还需要力量训练的参与,因为力量训练才是塑形的关键,我们减脂的目的只是让自己瘦下来,但单纯地瘦还不够,还需要皮肤的紧致,线条的清晰,而这些都是有氧运动不能满足的。

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那么,在力量训练的选择上,也没有特指去做一些大重量的运动,只要在现有条件下,做一些力所能及的力量训练,并且长期地坚持下去,同样会收获好的身材。所以,不要小看任何的运动形式,有没有效果在于你有没有长久地坚持。

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而对于基础不足的朋友来讲,也做不到什么大重量,而选择一些基础性的徒手动作会更有效果,因为这样可以让我们把动作做到位,所以下面分享一组基础的腹部训练动作,可以帮助我们紧致腹部,在减脂成功以后来做可以有效地帮助我们解决腹部松弛的问题,来平坦腹部,来勾勒腹肌轮廓,来练出马甲线。

动作一:仰卧腹部激活(30秒)

  • 仰卧,下背部贴地,肩部离地,颈部固定,双臂向前伸直
  • 双腿并拢向上抬起至与地面45度角左右,保持住,在些基础上双臂上下摆动
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动作二:仰卧单侧抬腿画圈(双侧各20次)

  • 仰卧,上半身贴地,双臂位于臀部两侧,一条腿屈膝脚踩地
  • 保持身体其他部位固定不动,另一条腿以最大幅度向外打开画圈
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动作三:支撑平移(20次)

  • 俯身,双臂位于肩部正下方伸直,肘关节不要锁死,双腿向后伸直
  • 背部核心,腹部收紧,身体从头至脚呈一条直线
  • 在此基础上,整个身体在保持绷紧的情况下向前向后移动
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动作四:仰卧抱膝抬腿(20次)

  • 仰卧,下背部贴地,肩部离地,颈部固定,双腿伸直,双脚离地
  • 抬前提膝抬起一条腿至动作顶点时双手抱住膝盖
  • 稍停后伸直还原,然后再提膝抬起另一条腿
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动作五:俯卧提膝(20次)

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,背部挺直,腹部收紧,双腿向后伸直
  • 保持背部挺直,向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原,然后换边提膝
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动作六:仰卧屈膝扭转(20次)

  • 仰卧,上半身贴地,双臂大字打开,双腿并拢向上抬起至大腿与地面垂直,小腿向前
  • 保持双腿屈膝并拢姿势,向身体一侧转动双腿至动作顶点稍停后再转向另一侧
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动作七:侧支撑抬臀(双侧各20次)

  • 侧撑,下侧手臂位于肩部正下方撑起身体,上侧手置于耳旁,双腿并拢伸直
  • 向下压低臀部至动作顶点稍停后再向上抬起
  • 臀部上下摆动过程中始终处于同一平面
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动作八:仰卧单车(20次)

  • 仰卧,背部贴地,双手置于耳旁,双腿向上抬起,双脚离地
  • 向前提膝抬起一条腿,同时转动双肩使得对侧手肘与膝盖尽量靠近
  • 顶点稍停后还原提膝抬起另一条腿,同时上半身向另一侧转动
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动作九:支撑后抬腿(20次)

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,双腿并拢向后伸直,双手与双脚支撑身体
  • 背部挺直,身体从头到脚呈一条直线
  • 保持身体稳定,向上抬起一条腿至动作顶点稍停后还原并换边抬
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动作间休息30秒,当然在可以保证下一个动作质量的前提下跳过休息,每次做3-4组,循环进行,动作结束后整理放松。如果安排在睡前来做,安排在饭后1小时左右的时间内进行。

作者:十月知行

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